獎牌定制(zhì)：馬拉松完賽後，如何讓身體(tǐ)快(kuài)速恢複？

 馬拉松比賽終于結束了，獎牌到手！哇塞！激動！興奮！趕緊拍照(zhào)曬圈兒！你一(yī)定迫不(bù)及待想和家人(rén)、朋友分享喜悅。但是，别忘了，還有更關鍵的事情等著(zhe)你去做(zuò)，否則會(huì)嚴重影響身體(tǐ)的恢複速度。

腳步不(bù)要停下(xià)來

 拿著(zhe)自(zì)己的獎牌、食物和水，然後繼續走至少(shǎo)10分鐘(zhōng)，以防止血液湧向雙腿，要逐漸使心髒恢複休息狀态。雖然雙腿會(huì)很(hěn)累，但太早坐下(xià)來會(huì)讓你的身體(tǐ)僵硬、緊繃，導緻恢複較慢(màn)。

再次補充能量

  跑完步30分鐘(zhōng)之內(nèi)，要補充碳水化(huà)(huà)合物以及蛋白質。如果你沒有胃口，就(jiù)帶一(yī)瓶恢複性飲料。幾個(gè)小時以內(nèi)，試著(zhe)吃一(yī)頓常規的健康飯菜，要有碳水化(huà)(huà)合物和蛋白質。

保暖

把跑步時的衣服換掉，盡快(kuài)穿上幹燥的衣服。在沖過終點線後，你的核心體(tǐ)溫開(kāi)始快(kuài)速下(xià)降，這個(gè)時候，還穿著(zhe)濕透的衣服會(huì)讓你發冷。

跑後恢複性深蹲

 這個(gè)動作可以輕輕地(dì)(dì)拉伸你的背部、臀部、大腿以及小腿，促使新鮮血液流向這些(xiē)部位，而且不(bù)需要任何器械。慢(màn)慢(màn)進行幾次深呼吸。準備站起來時，先擡起頭，慢(màn)慢(màn)移動。如需幫助，可以請(qǐng)朋友或賽事志願者把你拉起來。

 接受按摩

 在賽後24-36小時之後再接受按摩。比賽所緻的肌肉疼痛得(de)到緩解之後，可以接受一(yī)次深層組織按摩以釋放壓力。比賽後如果有的話，也(yě)可接受輕度按摩——隻是不(bù)要讓對方碰任何肌肉緊張的部位。

能量補充

 為了快(kuài)速恢複——不(bù)管你下(xià)個(gè)月是休息，還是即将參加另一(yī)場比賽——重要的是，要在沖過終點30分鐘(zhōng)以內(nèi)，重新補充能量和水分。

 完成馬拉松比賽後，要盡快(kuài)攝入500-700毫升液體(tǐ)，以補充汗液流失的水分和電解質。如果比賽時天氣炎熱(rè)或潮濕，或者如果你的汗液中(zhōng)鹽分大，那麼一(yī)定要選擇能幫助補充電解質的運動飲料。比賽那天一(yī)直都(dōu)要小口攝入液體(tǐ)。尿液的顔色可以顯示身體(tǐ)是否脫水——它應該是淺黃(huáng)色。如果顔色更深，比如像蘋果汁的顔色，你就(jiù)需要多補充一(yī)些(xiē)液體(tǐ)。

 食物方面，蛋白質攝入目标是15-25克，碳水化(huà)(huà)合物為每公斤體(tǐ)重1.54克（例如，體(tǐ)重為54公斤的選手可能需要大約83克碳水化(huà)(huà)合物）

 不(bù)管成績如何，你已經努力訓練了幾個(gè)月，為目标投入了全部身心，而且剛剛跑完了一(yī)段大多數人(rén)隻會(huì)夢想著(zhe)某天能跑完的距離(lí)。一(yī)定要慶祝這個(gè)時刻。

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